Kunci untuk diet sehat adalah dengan melakukan hal berikut ini:
- Makan dengan jumlah kalori yang tepat sesuai dengan aktivitas harian Anda. Jika Anda makan atau minum terlalu banyak, berat badan akan bertambah. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan kehilangan berat badan.
Rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori perhari (10.500 kilojoule), sedangkan rata-rata perempuan membutuhkan sekitar 2.000 kalori perhari (8.400 kilojoule).
- Konsumsi beragam jenis makanan untuk memastikan kebutuhan nutrisi Anda tercukupi.
Selanjutnya adalah menerapkan delapan tip berikut ini, yang mudah dipraktikkan dan akan membuat Anda semakin pandai dalam membuat pilihan makan yang sehat.
1. Makan makanan bertepung
Makanan bertepung harus berjumlah sekitar sepertiga dari total makanan yang Anda makan. Yang dimaksud makanan bertepung adalah kentang, sereal, pasta, nasi dan roti.
Pilih makanan bertepung dengan indeks glikemik rendah seperti pasta dari gandum utuh, nasi merah, kentang bersama kulitnya.
Makanan bertepung dengan indeks glikemik rendah mengandung lebih banyak serat dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Sebagian orang masih berpikir bahwa makanan bertepung berpotensi menggemukkan. Tetapi sebenarnya, gram demi gram kalori yang ada pada sumber-sumber karbohidrat tersebut, kurang dari setengah jumlah kalori yang ada pada lemak.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Konsumsilah setidaknya lima porsi berbagai jenis buah dan sayuran dalam sehari. Segelas jus buah tanpa pemanis (150ml) dapat dihitung sebagai satu porsi, dan sayuran yang dimasak ke dalam piring juga dihitung satu porsi. Usahakan agar jumlah sayur yang Anda makan, memenuhi sepertiga piring Anda. Satu buah pisang atau apel, juga dapat dihitung sebagai satu porsi.
Jika setiap kali makan (pagi, siang dan malam), Anda makan sayur, itu sudah tiga porsi. Tinggal tambahkan satu mangkuk sayur ekstra dan satu piring buah potong atau segelas jus, tanpa terasa Anda sudah memenuhi apa yang direkomendasikan.
3. Makan lebih banyak ikan
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Makanlah setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Pilih ikan segar atau beku yang banyak mengandung lemak Omega-3 (
oily fish), karena dapat membantu mencegah penyakit
jantung.
Yang termasuk ikan yang kaya Omega-3 antara lain adalah tongkol, bandeng, salmon, makarel, tuna, dan sarden (bukan kalengan karena biasanya banyak mengandung garam).
4. Kurangi lemak jenuh
Memang kita semua butuh lemak, tapi menghitung jumlah dan jenis lemak yang kita konsumsi juga penting.
Secara garis besar, lemak terdiri dari dua jenis yaitu jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan jumlah
Kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit
jantung.
Lemak jenuh dapat kita temukan di dalam banyak makanan, seperti keju keras, kue, biskuit, sosis, krim, mentega, pai, keripik kentang dalam kemasan dan lain sebagainya.
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak ikan dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit saja minyak sayur ketika menumis atau lebih baik lagi, ganti minyak dengan sedikit air untuk menumis. Ketika belanja daging, pilih jenis daging yang rendah lemak (lean meat).
5. Kurangi gula
Banyak dari kita sangat suka penganan dan minuman manis. Makanan dan minuman bergula, termasuk minuman beralkohol, seringkali mengandung banyak kalori dan berperan besar dalam kenaikan berat badan. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula, akan meningkatkan risiko kerusakan gigi.
Ketika memilih makanan dalam kemasan, periksa labelnya. Jika tertulis kandungan gulanya 22,5 gram perseratus gram (makanan), berarti makanan itu masuk kategori bergula tinggi. Jika tertulis lima gram gula perseratus gram, artinya makanan itu masuk kategori rendah gula.
6. Kurangi garam
Anda masih bisa mengonsumsi terlalu banyak garam meski tidak menambahkan garam ke dalam makanan yang Anda masak.
Pasalnya, tiga perempat garam yang kita makan sudah ada di dalam makanan kemasan yang kita beli, seperti sereal, sup instan, roti dan saus. Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mendapat penyakit
jantung atau stroke.
Periksa label makanan untuk membantu Anda mengurangi konsumsi. Lebih dari 1,5 gram garam perseratus gram makanan, artinya makanan itu termasuk berkadar garam tinggi.
Orang dewasa dan anak di atas usia 11 tahun, tidak seharusnya mengonsumsi garam lebih dari enam gram perhari. Sedangkan anak di bawah usia 11 tahun, seharusnya mengonsumsi kurang dari enam gram sehari.
7. Jangan sampai kehausan
Rata-rata kita perlu minum sekitar 1,6 sampai dua liter cairan setiap hari agar tidak dehidrasi. Setiap hari, kita mengasup cairan dari makanan dan minuman (nonalkohol) yang konsumsi. Tapi air putih adalah pilihan yang terbaik.
Cobalah untuk menghindari minuman ringan dan minuman bersoda yang tinggi gula karena bisa membuat Anda kelebihan kalori dan berpotensi merusak gigi. Saat cuaca sedang panas dan aktivitas fisik meningkat, tingkatkan juga asupan cairan Anda.
8. Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu menurunkan berat badan. Ini adalah pemikiran yang salah kaprah.
Penelitian menunjukkan, bahwa justru sarapan dapat membantu orang mengendalikan berat badan mereka. Sarapan yang sehat merupakan bagian penting dari
diet seimbang. Sarapan juga merupakan 'media' agar kebutuhan nutrisi kita terpenuhi, sejak kita memulai hari. Sereal gandum utuh dengan irisan buah adalah contoh sarapan lezat bergizi tinggi.
